Qué comer antes y después de entrenar: la clave para mejorar tu rendimiento, según la ciencia

Hacer deporte o ir al gimnasio no es suficiente si la alimentación no acompaña. La pregunta de siempre —¿conviene comer antes o después de entrenar?— hoy tiene respaldo científico.

Comer antes de entrenar: entre dos y cuatro horas previas

Los cardiólogos recomiendan una comida con carbohidratos y proteínas entre dos y cuatro horas antes de entrenar. Este intervalo permite una buena digestión y asegura que el cuerpo tenga reservas de energía listas para usar.

Para quienes no disponen de tanto tiempo, los especialistas señalan que también es válido ingerir una pequeña porción rica en proteínas 30 minutos antes. Eso sí, debe ser liviana, nada parecido a un almuerzo completo.

Comer después de entrenar: la “ventana de oro”

El post-entrenamiento es tan importante como lo que se hace antes. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda consumir entre 20 y 40 gramos de proteína dentro de las dos horas posteriores al ejercicio. Esto ayuda a reparar los tejidos y favorece el crecimiento muscular. Buenas fuentes: huevos, pescado, carnes blancas, frutos secos y legumbres.

Nutrientes clave para sostener el rendimiento

Más allá de los momentos específicos, los expertos coinciden en que la base de la dieta de cualquier persona activa debe incluir:

Carbohidratos de calidad: arroz, pastas integrales, cereales, legumbres o papas, el verdadero “combustible” del cuerpo.

Grasas saludables: aceite de oliva, palta, frutos secos y semillas, con aporte de Omega-3.

Vitaminas y minerales: frutas y verduras frescas, que aportan fibra, hidratación y antioxidantes.

Ningún plan nutricional funciona sin agua suficiente. Mantener una buena hidratación favorece la circulación, mejora la resistencia y acelera la recuperación muscular.

En resumen, si querés rendir más en tus entrenamientos, la clave está en cuándo y qué comés. Una comida balanceada un par de horas antes, un refuerzo proteico después y una dieta constante rica en carbohidratos, grasas buenas y micronutrientes son la fórmula perfecta para lograr resultados visibles y, sobre todo, cuidar tu salud a largo plazo.