Claves para la salud: cuánta azúcar es mucha y cuál es el máximo que deberías consumir por día

El azúcar está omnipresente en la dieta de la mayoría de las personas. Se encuentra de manera natural en frutas y lácteos, pero también está oculta en innumerables alimentos y bebidas procesados. Para muchos, el consumo de azúcar excede lo que el cuerpo necesita, ya que los azúcares añadidos contribuyen con calorías sin valor nutricional, lo que puede llevar al sobrepeso y la obesidad.

Es fundamental distinguir entre los azúcares totales y los azúcares añadidos. Los azúcares totales incluyen aquellos presentes naturalmente en alimentos nutritivos, como la lactosa en la leche y la fructosa y glucosa en las frutas. Por otro lado, los azúcares añadidos son los jarabes y azúcares incorporados a los alimentos durante su procesamiento o preparación, como la sacarosa, la miel, la melaza o los concentrados de jugo de frutas. Estos son el foco de las principales recomendaciones de salud.

Los riesgos de un consumo excesivo de azúcar

Consumir demasiados azúcares añadidos está asociado con un riesgo significativamente mayor de problemas para la salud. Entre las consecuencias más graves se encuentran la obesidad, la diabetes tipo 2, la hipertensión, el infarto de miocardio, el accidente cerebrovascular, el cáncer y las caries. El alto consumo de azúcar promueve la inflamación, lo que ejerce estrés sobre el corazón y los vasos sanguíneos.

Las principales organizaciones de salud coinciden en que es crucial limitar la ingesta de azúcares añadidos o libres para proteger la salud.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) sugiere reducir la ingesta de azúcares libres a menos del 10% de la ingesta calórica total diaria. Para una dieta promedio de 2,000 calorías, esto equivale a no más de 200 calorías o 50 gramos de azúcares libres al día.

Sin embargo, la OMS también propone una recomendación condicional, sugiriendo una reducción aún mayor: menos del 5% de la ingesta calórica total. Esta meta más estricta equivale a 25 gramos de azúcares libres al día, lo que representa aproximadamente 6 cucharaditas de azúcar de mesa.

La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) ofrece pautas específicas para los azúcares añadidos, aconsejando limitarlos a no más del 6% de las calorías diarias. Esto se traduce en:

Mujeres: No más de 100 calorías por día, o alrededor de 6 cucharaditas (aproximadamente 25 gramos).

Hombres: No más de 150 calorías por día, o alrededor de 9 cucharaditas (aproximadamente 36 gramos).

Al considerar que una sola lata de gaseosa regular puede contener 10 cucharaditas de azúcar (160 calorías), o que una comida preparada puede acercarse a los 25 gramos diarios recomendados, es evidente que alcanzar este límite no es fácil.

Cómo identificar el azúcar oculto en alimentos

Gran parte del desafío radica en que el azúcar se esconde en productos cotidianos que quizás no consideramos dulces. La principal fuente de azúcares añadidos para muchos son las bebidas endulzadas (gaseosas, tés y cafés dulces, bebidas energéticas) y los productos horneados.

Para reducir el consumo, es vital leer la etiqueta de información nutricional. Debe buscar la línea de “Azúcares Añadidas” debajo de “Azúcares Totales”. Un alimento se considera una fuente ALTA de azúcares añadidas si su porcentaje de Valor Diario (% VD) es del 20% o más, y BAJA si es del 5% o menos.

Además, revisá la lista de ingredientes, ya que el azúcar tiene muchos alias. Prestá atención a palabras que terminen en “-osa” (como sacarosa, dextrosa, glucosa), o términos como jarabe de maíz, miel, melaza, o azúcar de caña. Estos ingredientes a menudo aparecen incluso en alimentos salados como el kétchup, las salsas de tomate en frascos o los aderezos para ensaladas.

La clave no es eliminar las frutas ni los azúcares naturales que vienen con fibra y otros nutrientes esenciales, sino limitar la ingesta de azúcares añadidos. Al priorizar los alimentos integrales (frutas, verduras, cereales integrales) y optar por alternativas sin azúcar, se pueden dar pasos importantes hacia un patrón de alimentación saludable. En definitiva, es mejor disfrutar de los alimentos con moderación y asegurarse de que la dosis de dulce sea la correcta para el metabolismo individual.